Wszyscy wiemy, że sportowcy mają trochę wyższe zapotrzebowanie energetyczne, niż przeciętna osoba o umiarkowanym ruchu. Dobrze skomponowany jadłospis diety przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie i osiągane wyniki. Sprawdźcie, jak powinna wyglądać dieta sportowca!
Wartość energetyczna
Kaloryczność i zapotrzebowanie to kwestia mocno indywidualna, której regulacja zależy od wielu czynników:
– wagi,
– wieku,
– płci,
– poziomu aktywności,
– wzrostu,
– stanu, w jakim znajduje się organizm,
– trybu pracy.
Wartość energetyczną możemy obliczyć na podstawie wzoru CPM (całkowita przemiana materii) z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej. (Wzór: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek] x wydatek energetyczny)
Współczynniki wydatków energetycznych:
-
1,0 – 1,2 – osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
-
1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
-
1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
-
2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów. Ogromny wysiłek, który sportowcy wkładają w swoje aktywności musi zostać zrekompensowany przez pożywny, dobrze skomponowany posiłek – o to zadbamy już my 🙂
Węglowodany, a dieta sportowca
Węglowodany można potocznie nazwać paliwem człowieka. W przypadku osoby, która intensywnie uprawia aktywność fizyczną, powinno ono stanowić od 40-70% dziennego zapotrzebowania! „Węgle” dodają nam szybko energii, która jest niezbędna do tego, aby być maksymalnie wydajnym i osiągać jak najlepsze wyniki. Jakie pożywienie jest wysoko węglowodanowe?
-owoce,
-makarony,
-pieczywo,
-kasze, ryże,
-ziemniaki i skrobia,
-suszone owoce,
-miód
To idealna baza do sytego posiłku, który można skomponować i nadać my wielu różnych wartości i walorów smakowych.
Białko w diecie
Nie samymi węglowodanami człowiek żyje! Białko to podstawowy budulec mięśni, który przy okazji pomaga przy regeneracji. Po wysiłku warto posilić się wysokobiałkowym posiłkiem, aby dać swojemu organizmowi wszystkie potrzebne do tych procesów właściwości. Do białkowej żywności zaliczamy:
-jajka,
-mięso,
-strączki,
-orzechy,
-tofu,
-nabiał,
-ryby.
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze są ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one niesamowicie ważne, ponieważ regulują prace układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, a dodatkowo pozytywnie wpływają na wzrok. Sprawiają, że jesteśmy syci na dłużej i dodają nam energii, która uwalnia się dłużej, niż ta z węglowodanów! Co ma w sobie dużo tłuszczy?
-tłuste gatunki ryb,
-orzechy,
-oleje,
-masła, smalce,
-awokado,
-sezam,
-pestki i nasiona,
-kakao
Jak widzicie, dieta jest kluczowa w diecie sportowca. Nieprawidłowo skomponowana może nieść za sobą szereg powikłań, związanych z uprawianą aktywnością, takimi jak podatność na łamliwość kości, wycieńczenie, infekcje, utrata masy mięśniowej i tłuszczowej oraz zaburzenia hormonalne. Warto więc zadbać o swoje zdrowie w holistyczny sposób i sięgnąć po porady ekspertów! W Body Fixers przygotowaliśmy wariant cateringu, który idealnie sprawdzi się dla tych, którzy kochają ruch. Zobaczcie na naszej stronie i wybierzcie odpowiednią dla siebie kaloryczność!
You must be logged in to post a comment.